Calmer son système nerveux : le guide pratique

Calmer son système nerveux : le guide pratique

Par Dr Amira Médimagh,

1. Comprendre : un accélérateur et un frein

Votre corps dispose d’un système automatique qui règle le cœur, la respiration, la digestion et le sommeil sans que vous y pensiez. On l’appelle le système nerveux autonome. Il a deux branches.

Le système sympathique est l’accélérateur. Face à un danger ou à une pression, il prépare le corps à agir en quelques secondes. Le cœur accélère, la respiration s’accélère, le foie libère du sucre, la digestion se met en pause. Les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, puis du cortisol.

Le système parasympathique est le frein. Il ralentit le cœur, relance la digestion, favorise le sommeil et la réparation. Sa voie principale est le nerf vague, qui relie le cerveau au cœur, aux poumons et à l’intestin. Environ 80 % de ses fibres remontent vers le cerveau : il informe le cerveau de l’état de votre corps.

Ces deux branches ne fonctionnent pas comme un interrupteur, mais comme un variateur. Elles sont actives en même temps, c’est l’équilibre entre elles qui change.

La réaction de stress est donc utile. Le problème commence quand l’accélérateur reste enfoncé et que le frein ne reprend plus la main. On parle alors de charge allostatique : l’usure qui s’installe quand la réponse au stress se répète ou ne s’éteint pas (McEwen, 1998).

2. Repérer vos signaux

Le stress se lit d’abord dans le corps. Apprenez à reconnaître vos propres signaux d’alarme :

1. Dans le corps : mâchoire serrée, épaules remontées, respiration courte et haute, cœur qui bat vite, ventre noué, mains moites.
2. Dans le comportement : grignotage, difficulté à vous endormir, irritabilité, tendance à tout reporter ou à tout contrôler.
3. Dans la pensée : ruminations, difficultés de concentration, impression de ne jamais en faire assez.

Un exercice simple : trois fois par jour, arrêtez vous dix secondes et demandez vous : « Où suis je de 0 à 10 ? » Ce simple repérage est déjà un premier geste de régulation.

3. Respirer : le levier le plus rapide

La respiration est la seule fonction automatique que vous pouvez aussi commander volontairement. C’est votre accès direct au frein. Ralentir la respiration sous 10 cycles par minute augmente la variabilité de la fréquence cardiaque, un marqueur de l’activité parasympathique. Ce ralentissement est associé à plus de calme et à moins d’anxiété (Zaccaro, 2018).

Le principe clé : une expiration plus longue que l’inspiration.

La respiration complète. Inspirez lentement par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis les côtes, puis le haut de la poitrine. Expirez lentement par la bouche en vidant dans l’ordre inverse. Faites 5 cycles.

Le soupir cyclique. Inspirez par le nez, ajoutez une petite seconde inspiration pour remplir complètement les poumons, puis expirez longuement par la bouche. Pratiqué 5 minutes par jour pendant un mois, il a amélioré l’humeur et réduit la fréquence respiratoire davantage qu’une méditation de même durée (Balban, 2023).

La respiration 4-7-8. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez pendant 7, expirez par la bouche pendant 8. Faites 4 cycles, pas plus au début. Une étude menée chez de jeunes adultes a montré une baisse de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle systolique juste après la pratique (Vierra, 2022). C’est un effet immédiat, mesuré sur un petit groupe.

Précaution : si vous ressentez un vertige, reprenez une respiration normale. En cas de maladie respiratoire ou cardiaque, demandez d’abord l’avis de votre médecin.

4. Relâcher : la relaxation musculaire progressive

Le stress se loge dans les muscles. La relaxation musculaire progressive consiste à contracter un groupe de muscles pendant 5 secondes, puis à relâcher pendant 10 à 15 secondes, en remarquant la différence.

Parcourez le corps dans cet ordre : pieds, mollets, cuisses, ventre, mains, bras, épaules, visage. Comptez une dizaine de minutes, idéalement allongée ou assise confortablement.

Dans un essai randomisé, cette technique a augmenté l’état de relaxation, ressenti et mesuré physiologiquement, par rapport à un groupe témoin (Toussaint, 2021). C’est une technique précieuse le soir, avant le sommeil.

5. Freiner au quotidien : les micro gestes

Le système nerveux se régule par la répétition, pas par une grande séance occasionnelle. Quelques gestes à intégrer dans la journée :

1. Avant une réunion ou un appel difficile : trois expirations longues.
2. Toutes les 90 minutes devant l’écran : levez vous, déroulez les épaules, regardez au loin.
3. Après une tension : marchez quelques minutes. Le mouvement aide le corps à refermer le cycle du stress.
4. Le soir : posez une coupure entre le travail et la maison. Changez de vêtements, faites une courte marche ou une respiration.
5. Le lien social : une conversation chaleureuse, un regard bienveillant, une voix calme. Selon la théorie polyvagale, l’engagement social fait partie des voies qui apaisent l’état du corps (Porges, 2009).

6. Respecter vos rythmes

Un système nerveux fatigué freine mal. Trois fondations :

1. Le sommeil. Pour un adulte, la durée recommandée est de 7 à 9 heures (Hirshkowitz, 2015). Gardez des horaires réguliers et éloignez les écrans de la chambre.
2. Le mouvement. L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (Bull, 2020). La marche rapide compte.
3. Les pauses. Votre attention fonctionne par cycles. Une pause courte et réelle, sans téléphone, vaut mieux qu’une longue pause passée à faire défiler des écrans.

7. Après 40 ans : ce qui change

Pendant la périménopause, les hormones ovariennes fluctuent fortement. Ces variations peuvent modifier la régulation de l’axe du stress, via le GABA, le principal neurotransmetteur apaisant du cerveau. Résultat : chez certaines femmes, la sensibilité au stress augmente. Le risque de symptômes dépressifs est multiplié par deux à trois pendant la transition ménopausique (Gordon, 2015).

Concrètement, vous pouvez vous sentir plus irritable, plus fatiguée, moins tolérante à la pression qu’avant, sans que rien n’ait changé dans votre vie. Ce n’est pas un manque de volonté, c’est une transition biologique réelle. Les outils de ce guide sont d’autant plus utiles à cette période. Les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou de l’humeur méritent aussi d’en parler à un médecin.

Consultez sans attendre si : vous dormez mal depuis plusieurs semaines, vous perdez l’envie ou le plaisir, vous avez des idées noires, ou vos symptômes physiques vous inquiètent.

8. Votre plan en trois gestes

Choisissez trois gestes, pas plus, et pratiquez les pendant trois semaines :

1. Un geste de respiration, par exemple 5 minutes de soupir cyclique chaque matin.
2. Un geste du quotidien, par exemple trois expirations longues avant chaque réunion.
3. Un geste de rythme, par exemple une marche de 20 minutes après le déjeuner.

Notez chaque soir votre niveau de stress de 0 à 10. Au bout de trois semaines, comparez.

Ressources fiables

1. OMS : guide « Faire ce qui compte en période de stress », disponible en français et en arabe : who.int/publications/i/item/9789240003927
2. Psycom : information publique française sur la santé mentale : psycom.org
3. OMS : aide mémoire sur la ménopause : who.int

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Références

1. McCorry LK. Physiology of the autonomic nervous system. Am J Pharm Educ. 2007;71(4):78. doi:10.5688/aj710478
2. Breit S, et al. Vagus nerve as modulator of the brain gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Front Psychiatry. 2018;9:44. doi:10.3389/fpsyt.2018.00044
3. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-9. doi:10.1056/NEJM199801153380307
4. Zaccaro A, et al. How breath control can change your life: a systematic review on psycho physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
5. Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
6. Vierra J, et al. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022;10(13):e15389. doi:10.14814/phy2.15389
7. Toussaint L, et al. Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:5924040. doi:10.1155/2021/5924040
8. Porges SW. The polyvagal theory: new insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleve Clin J Med. 2009;76 Suppl 2:S86-90. doi:10.3949/ccjm.76.s2.17
9. Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
10. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
11. Gordon JL, et al. Ovarian hormone fluctuation, neurosteroids, and HPA axis dysregulation in perimenopausal depression. Am J Psychiatry. 2015;172(3):227-36. doi:10.1176/appi.ajp.2014.14070918

Ce guide est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.